Cizrna je vždy správnou volbou. Poznejte všechny její tváře!

Když se řekne luštěniny, většině z nás se vybaví především fazole, hrách a čočka.

Velmi chutnou a zdravou luštěninou je ale také cizrna.

Má jemnou oříškovou chuť a dá se připravit na mnoho způsobů.

Víte, že v některých pokrmech se jí dá dokonce nahradit maso?

Jak je to jejím namáčením a jak je na tom z hlediska zdraví cizrna z plechovky?

Pojďme si tuto zajímavou plodinu prohlédnout pod drobnohledem.

Co je cizrna

O cizrně lze velmi snadno říci, že je nejchutnější luštěninou vůbec. Její chuť totiž připomíná oříšky, navíc má mnohem jemnější a krémovější konzistenci než ostatní luštěniny. Za tu vděčí vyššímu obsahu tuků.

Vzhledem k mnoha zdraví prospěšným látkám, které obsahuje, je někdy označována za superpotravinu. Navíc z ní lze připravit opravdu široká škála pokrmů. Cizrnu můžeme zakoupit ve dvou podobách – sušenou nebo konzervovanou.

Druhy cizrny

V současnosti se pěstují dva hlavní druhy, typy cizrny, Kabuli a Desi. Typ Kabuli je známý také jako fazole Garbanzo, cizrna beraní nebo římský hrách. Je poměrně kulatá, krémově zbarvená a druhové jméno „beraní“ souvisí s tím, že semena jsou hrbolatá s jakýmsi zobáčkem, údajně tak připomínají hlavu berana.  Většina cizrny, kterou kupujeme, je typ Kabuli. Obvykle má oříškovou, jemnou chuť a zůstává křupavá i po uvaření.

Cizrna Desi nebo též černá cizrna či Kala Chana je menší, tmavší a má silnější obal semen. Tyto typ se využívá zejména pro výrobu cizrnové mouky. Tmavý obal semen se odstraní. V některých obchodech se zdravou výživou je k sehnání i zelená cizrna. Jedná se o mladší semena sladké chuti, téměř jako zelený hrášek.

Sušená cizrna

Sušenou cizrnu skladujte v suchu a temnu. Pamatujte, že čím déle je skladována, tím je sušší, což následně prodlužuje dobu vaření. Sušenou cizrnu před vařením rovněž vždy zkontrolujte. Semena, která jsou scvrklá nebo porušená, vyhoďte. Někdy v ní můžete najít i kamínky nebo větvičky.

Cizrna z konzervy

Konzervovaná cizrna je výhodná zejména z toho důvodu, že je ihned připravena k použití, neboť je již předvařená. Konzervovanou cizrnu skladujte na chladném a suchém místě. Před použitím ji nezapomeňte dobře propláchnout, abyste snížili obsah sodíku.

Proč cizrnu konzumovat

Cizrna je velmi bohatá na rozmanité živiny. Obsahuje velké množství sacharidů, bílkovin, vlákniny i široké spektrum vitamínů a minerálů. I z tohoto důvodu je dnes pokládána za superpotravinu, kterou se z mnoha důvodů vyplatí zařadit do našeho jídelníčku. Samozřejmě ale do značné míry záleží i na tom, s jakými potravinami cizrnu ve výsledném pokrmu zkombinujeme.

Největší podíl cizrny z hlediska nutričních hodnot představují sacharidy. Jejich předností je, že se pomalu vstřebávají, a proto nás pokrmy z cizrny na několik hodin zasytí. Vysoký je též podíl bílkovin a vlákniny. Oproti ostatním luštěninám má cizrna vyšší obsah tuků, které jí dávají krémovější konzistenci. Z minerálních látek vyniká především vysokým obsahem draslíku, fosforu, zinku a železa. Z vitamínů je bohatá na celou škálu vitamínů skupiny B.

Nutriční hodnoty v cizrně

Zajímavé je porovnání cizrny v syrovém stavu s ostatními běžnými luštěninami, jako jsou bílé fazole, hrách a čočka.

Výživové hodnoty se mění v důsledku zpracování, přesto mezi cizrnou sušenou a konzervovanou nejsou velké rozdíly.

Vitamíny a minerály

Proč je cizrna zdravá

Cizrna je bohatým zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny a může mít řadu zdravotních přínosů, například pomáhá regulovat hmotnost, zlepšuje trávení a snižuje riziko mnoha chronických onemocnění. Před jakými zdravotními problémy a nemocemi může být dobrou prevencí?

• Kardiovaskulární onemocnění  – cizrna je skvělým zdrojem několika minerálních látek, jako je hořčík a draslík, které mohou podporovat zdraví srdce tím, že pomáhají předcházet vysokému krevnímu tlaku, hlavnímu rizikovému faktoru kardiovaskulárních onemocnění. Navíc bylo prokázáno, že rozpustná vláknina v cizrně snižuje hladinu triglyceridů a LDL (špatného) cholesterolu.

• Regulace hladiny cukru v krvi a cukrovka – cizrna může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi několika způsoby. Zaprvé má poměrně nízký glykemický index. Kromě toho mohou pomáhat regulovat hladinu cukru v krvi i vláknina a bílkoviny v ní obsažené. To proto, že vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů, a podporuje tak spíše stálý postupný vzestup hladiny cukru v krvi než její prudký nárůst. Konzumace potravin bohatých na bílkoviny může také pomáhat udržovat zdravou hladinu cukru v krvi. Cizrna může díky svým účinkům na regulaci hladiny cukru v krvi pomáhat při prevenci a léčbě cukrovky.

• Trávicí soustava  – cizrna má vysoký obsah rozpustné vlákniny, která prospívá trávení tím, že podporuje pohyb střev, zvyšuje počet zdravých bakterií ve střevech a pomáhá zabránit přemnožení nezdravých bakterií. To může vést ke snížení rizika některých zažívacích potíží, jako je syndrom dráždivého tračníku i rakovina tlustého střeva.

• Rakovina – některé výzkumy naznačují, že pravidelná konzumace cizrny může přispět ke snížení rizika vzniku některých typů rakoviny. Tato luštěnina totiž může podporovat produkci butyrátu, mastné kyseliny, která může snižovat zánět v buňkách tlustého střeva, což může snižovat riziko rakoviny tlustého střeva.

• Funkce mozku – díky působivému profilu živin může cizrna podporovat též mozkové funkce a duševní zdraví. Částečně je to proto, že je skvělým zdrojem cholinu, který hraje důležitou roli ve fungování mozku. Tato živina je nezbytná zejména pro tvorbu specifických neurotransmiterů, které fungují jako chemičtí poslové nervových buněk našeho těla. Cizrna také obsahuje vydatnou dávku hořčíku, klíčového minerálu pro funkci nervů.

• Regulace hmotnosti – bílkoviny a vláknina v cizrně mohou pomoci udržet vaši chuť k jídlu pod kontrolou. Společně zpomalují trávení, což pomáhá podpořit pocit sytosti. Sytící účinky bílkovin a vlákniny mohou ve skutečnosti automaticky snížit váš kalorický příjem.

• Veganství a vegetariánství – tato luštěnina je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin, což z ní činí vynikající potravinu pro lidi, kteří nejedí maso nebo živočišné produkty. Některé studie naznačují, že kvalita bílkovin v cizrně je lepší než u jiných druhů luštěnin.

Cizrna a nadýmání

Stejně jako ostatní luštěniny, je i cizrnu, tedy tu sušenou, vhodné před použitím na několik hodin namočit. Semena cizrny totiž obsahují látky, které nepříznivě ovlivňují stravitelnost. Následkem konzumace cizrny, která nebyla namočena, tak mohou být nejrůznější problémy s trávicí soustavou, zejména nadýmání, plynatost či pocity nafouknutí.

Jak cizrnu konzumovat

Jak jsme již naznačili, tato univerzální luštěnina má v kuchyni velmi všestranné využití. Připravit z ní lze pestrou paletu studených i teplých pokrmů. Využít při nich můžete jak sušenou, tak konzervovanou cizrnu. Záleží jen na vašich osobních preferencích a množství času, které máte na přípravu pokrmu k dispozici. Cizrnu může vařit, péct i smažit.

Namáčet, nebo nenamáčet?

Sušenou cizrnu je před použitím nutné namočit. Obecné doporučení je na každý jeden šálek (250 ml) cizrny tři šálky (750 ml) vody. Cizrnu namáčejte nejméně po dobu čtyř hodin, vhodnější je ale namočení přes noc, alespoň na osm hodin. Vodu z namáčení následně vylijte a cizrnu ještě dobře propláchněte pod tekoucí vodou. Tím se odplaví látky způsobující plynatost. Následně cizrnu uvařte v hrnci s vodou doměkka, v závislosti na době namáčení se doba vaření pohybuje přibližně okolo hodiny.

Hummus

Jedním z nejtradičnějších pokrmů, který se z cizrny již po staletí připravuje, je hummus. Jedná se i dip, který pochází původně z oblasti dnešního Libanonu. Dnes je ale oblíbený nejen na celém Středním východě, ale i v Evropě či Americe. Mimochodem název hummus pochází z arabského označení pro cizrnu, které zní ḥimmaṣ.

Chcete touto lahodnou studenou pochoutkou ozvláštnit například večírek či rodinnou oslavu? Příprava je velmi jednoduchá. Základní recept se skládá pouze z uvařené a rozmačkané či rozmixované cizrny, olivového oleje, citronové šťávy, soli, česneku a tahani neboli sezamové pasty. Variant ale existuje mnoho, například s kurkumou, paprikou či červenou řepou.

Falafel

Dalším klasickým pokrmem z cizrny jsou smažené kuličky či placičky známé jako falafel, které jsou na povrchu krásně křupavé a uvnitř měkké. Pokrm pochází původně buď z Egypta, nebo z Indie, historikové se dodnes přou. Dnes je oblíbený v celém arabském světě, ale cizrnové kuličky pronikly i do západní civilizace a připravit si je můžete i sami doma. Kromě cizrny je zapotřebí zejména rozmanité koření, jako je římský kmín, koriandr, pepř, sůl a dále česnek, cibule a petrželka.

Cizrnový salát a pomazánky

Ve studené kuchyni lze uvařenou a vychladnou cizrnu nebo též propláchnutou cizrnu z plechovky přidat do rozmanité škály nejrůznějších salátů. Fantazii se meze téměř nekladou, saláty z cizrny jsou vždy výživné, chutné a zdravé.

Kromě rozmanité zeleniny, jako jsou rajčata, okurka či paprika, se cizrna skvěle snoubí též s rukolou, avokádem, tuňákem či sýrem feta. Kromě salátů si z cizrny k večeři či svačině můžete připravit též nejrůznější pomazánky, které chutnají skvěle nejen s tradičním arabským chlebem pita, ale s jakýmkoli čerstvým pečivem.

Cizrnová polévka

Dáváte-li přednost teplých pokrmům, v sychravých podzimních a zimních dnech vás cizrna zahřeje a zasytí v podobě polévky. Nejklasičtější je spojení s mrkví či rajčaty, ale pokud máte rádi indickou kuchyni, vyzkoušejte polévku s cizrnou, kari a kokosovým mlékem. Polévky je obecně vhodnější připravovat ze sušené cizrny.

Cizrna místo masa

Cizrna je velmi oblíbenou plodinou pro vegany a vegetariány, neboť v mnohých pokrmech je skvělou náhradou masa, obsahuje totiž velké množství proteinů. Vyzkoušejte ji v podobě cizrny na paprice, jako karbanátky, v guláši nebo pokud máte rádi indickou kuchyni též na kari. V neposlední řadě ale můžete klidně cizrnu k masu například v rozmanitých masových směsích i přidat, skvěle si rozumí především s kuřetem.

Pečená cizrna

Skvělou lahůdkou je křupavá pečená cizrna. Předehřejte si troubu na 200 °C. Osušte cizrnu papírovou utěrkou, promíchejte s malým množstvím olivového oleje a libovolným kořením. Cizrnu rozprostřete na vymaštěný plech a pečte asi 20 až 30 minut, dokud lehce nezhnědne a není křupavá.

Cizrnové produkty

Kromě sušené či konzervované podoby cizrny se můžeme setkat i s několika dalšími produkty, které se z této luštěniny vyrábějí.

Cizrnová mouka je vyhledávaná nejen pro svou lehce ořechovou chuť, kterou následně dodává pokrmům, do kterých ji přidáme, ale také pro své nutriční hodnoty a bezlepkovost. Její výroba je velmi jednoduchá, vzniká umletím sušené cizrny. Využití má nejen při pečení, ale také na zahušťování polévek, omáček a jako jedna z ingrediencí do pokrmů z mletého masa.

S oblibou zdravé výživy se nyní objevují i další výrobky, jako například cizrnový kuskus, cizrnové těstoviny či instantní cizrnové polévky.

Pěstování a zajímavosti

Botanicky cizrna patří do čeledi bobovitých. Jde o jednoletou rostlinu, která je pokryta žláznatými chloupky. Plodem je lusk, který v sobě skrývá několik kulovitých semen. Je známo více než čtyřicet druhů cizrny, většina z nich je divokých. Pro zemědělské účely se pěstují zejména dva druhy cizrny.

Kabuli neboli fazole garbanzo, cizrna beraní nebo římský hrách. Název Kabuli znamená doslova „z Kábulu“, protože se předpokládá, že pochází z afghánského Kábulu, odkud byla poprvé dovezena do Indie. Druhové jméno „beraní“ souvisí s tím, že semena jsou hrbolatá s jakýmsi zobáčkem, a údajně tak připomínají hlavu berana.

Odkud cizrna pochází

Dnes se divoce rostoucí cizrna vyskytuje především v Turecku a Sýrii. V těchto oblastech ji lidé pravděpodobně začali domestikovat jako první luštěninu. Pozůstatky pěstované cizrny byly nalezeny již před 7500 lety. Ukázalo se, že byla oblíbená u mnoha různých národů, po světě se následně rozšířila prostřednictvím obchodních cest. Cizrna tak tvořila součást jídelníčku mnoha starověkých civilizací, včetně Egypta, Řecka i Říma.

Staří Římané spojovali cizrnu s bohyní lásky a plodnosti Venuší, které byla cizrna často obětována. Proč? Údajně zvyšovala objem mléka a spermatu a také stimulovala menstruaci. Mimoto se na „erotických slavnostech“ pořádaných na počest Venuše běžně jedla jídla obsahující cizrnu. Teprve v 16. století přivezli cizrnu do dalších částí světa španělští objevitelé.

Věděli jste, že tuto luštěninu lze použít jako náhradu kávy bez kofeinu? Mletá pražená cizrna se používá jako alternativa zrnkové kávy již od konce 17. století. Během první světové války se prý v mnoha zemích pěstovala právě s ohledem na toto použití.

Kde se pěstuje cizrna

Cizrna je jednou z nejoblíbenějších luštěnin na celém světě. Je to pravděpodobně díky kombinaci její příjemné chuti, skvělé výživové hodnoty a snadného pěstování. Jedinou luštěninou, která se pěstuje více než cizrna, je sója. Cizrna je již dlouho oblíbená především na Blízkém východě a ve Středomoří, kde se běžně používá v tradičních receptech. Ale konzumuje se i ve zbytku světa. Největším producentem cizrny je tradičně Indie, následovaná Austrálií a Thajskem. V Evropě je největším producentem Turecko a Rusko, pěstuje se ale i na území naší republiky.

Cizrna a ekologie

Cizrna může být potěšením jak pro zemědělce, tak pro zahrádkáře, přináší totiž okolnímu prostředí řadu výhod. Za prvé, rostlina cizrny pomáhá obohatit půdu o dusík. Je to díky zvláštním bakteriím, které žijí podél kořenů rostliny. Tyto bakterie jsou schopny přeměnit vzdušný dusík na formu, kterou rostliny potřebují k prosperitě.

Hluboké kořeny rostlin cizrny se také podílejí na stabilizaci půdy v jejich okolí, a snižují tak možnost eroze. Kromě toho vylučují ze svých listů a stonků kyselinu jablečnou. Tato organická kyselina je přírodní insekticid, takže většina hmyzu, včetně škůdců, se drží dále od míst, kde roste.

Jak jsme viděli, existuje mnoho způsobů, jak si skromnou cizrnu vychutnat. Když k tomu připočteme dlouhý seznam zdraví prospěšných látek, není divu, že její obliba po celém světě stoupá. Pokud se podíváme na Google Trends, zjistíme, že celosvětový počet vyhledávání cizrny neustále postupně roste již řadu let.

Použité zdroje