Květák, opomíjený zdroj živin, který umí zcela nahradit obiloviny. Už je součástí vaší stravy?

Květák má přirozeně málo kalorií, dokonce méně než brokolice.

Nejenže je nízkokalorický, obsahuje také extrémní množství základních vitamínů, které lidské tělo jednoznačně potřebuje.

Proč tuto zdravou alternativu obilovin zařadit do svého jídelníčku?

Jak jednoduše připravit výtečnou květákovou rýži?

Tipy na tradiční i novodobé recepty a mnohem více!

Co je květák a jiné zajímavosti

Květák (Brassica oleracea var. botrytis), podobně jako brokolice, patří do čeledi brukvovité košťálové zeleniny. Květák údajně pochází z Kypru, proto je běžně označován také jako „italský chřest“.

Konzumuje se především jeho bílá dužina, která se často nazývá „tvarohová hlava“. Ta je tvořena shluky nezralých květů, kdežto například hlava brokolice je tvořena poupaty. Jedlé květákové listy a stonky (košťály) se běžně používají do zeleninových vývarů, či do dušených směsí kořenové zeleniny.

Je květák zdraví prospěšný?

Květák obsahuje minimum kalorií, zároveň je skvělým zdrojem vitamínů. Také poskytuje nemalé množství vlákniny, tím podporuje pocit sytosti a z toho důvodu hraje důležitou roli v prevenci proti obezitě. Také obsahuje až 93 % vody, právě konzumace nízkokalorických potravin bohatých na vodu je všeobecně spojována se ztrátou hmotnosti¹.

Květák má také vysoký obsah antioxidantů, konkrétně glukosinolátů a isothiokyanátů. Ty prokazatelně zpomalují růst rakovinných buněk, obzvláště pak u rakoviny tlustého střeva, plic, prostaty a prsu³.

Isothiokyanát zvaný sulforaphan, který je obsažený v květáku, umí inhibovat i životaschopnost nádorů děložního čípku, vaječníků a slinivky. Zároveň má protizánětlivé vlastnosti při léčbě T-buněčných leukemických buněk⁴.

Oproti jiné zelenině, nabízí květák lidskému tělu poměrně velké množství vitamínu C a cholinu. Cholin se značně podílí na syntéze DNA a vývoji mozku. Také podporuje produkci neurotransmiterů a tím zajišťuje zdravý chod nervového systému. Z toho důvodu, je konzumace květáku doporučována jako prevence demence, Alzheimerovy choroby a jiných neurologických poruch⁵.

Druhy květáku

Obecně se nejvíce pěstuje a prodává květák bílý. Existují však stovky dalších druhů, odrůd a hybridů, mezi nimi i verze fialové nebo oranžové.

Bílý květák

Bílý květák je právě tím, který je běžně k dostání v obchodech. Mezi nejznámější bílé odrůdy patří například Snowball, ta je oblíbená především u zahrádkářů pro domácí pěstování. Dále pak odrůda Atribute Hybrid, která je vhodná pro výrobu květákové rýže, White Corona a Cornwall.

Oranžový/žlutý květák

Oranžové odrůdy květáku obsahují až 25krát více betakarotenu (sloučeniny provitaminu A) než ty bílé. Zajímavým faktem je, že nebyly uměle vyšlechtěny, ale zmutovaly přirozenou cestou, konkrétně v Kanadě. Oproti fialovým druhům, ty oranžové tepelnou úpravou barevně neblednou, ale naopak – získávají barvu intenzivnější. Mezi známé odrůdy patří například Cheddar a Orange Bouquet.

Zelený květák

Odrůdy zeleného květáku se často mylně označují jako brokolice, obzvláště pak druhy Romanesco, které mají spirálovité „růžičky“ a špičatou hlavu.

Oproti bílému, je zelený květák mnohem sladší a není „drobivý“. Tedy je i texturou velmi podobný brokolici. Mezi oblíbené zelené odrůdy patří Alverda, Vitaverd, Green Goddes, z druhu Romanesco pak Minaret a Veronica.

Fialový květák

Fialové odrůdy se považují za ty nejzdravější, protože obsahují anthokyany (fialové pigmenty), které mají nemalé léčivé schopnosti, kupříkladu značně snižují riziko kardiovaskulárního onemocnění. Při vaření má fialový květák tendenci ztrácet svou sytou barvu, čemuž se dá předejít pokapáním citronovou šťávou. Podobně jako zelený, je i fialový sladší. Nejznámějšími odrůdami jsou Graffiti a Purple Cape.  

Jak uvařit květák?

• Květák pečený v troubě. Nakrájejte růžičky na centimetrové plátky, předehřejte troubu na 210 °C. Plátky vložte do hluboké mísy, pokapejte olejem, posypte trochou kukuřičného škrobu, solí a pepřem. Jemně promíchejte tak, aby se každý plátek vším co nejvíce obalil. Vyskládejte na plech a pečte 30 minut, v půlce pečení plátky otočte.

• Restovaný květák. Připravte si hlubokou pánev, nejlépe však wok. Prohlédněte si recenze a zkušenosti s wok pánví, pokud ještě neznáte její přednosti. Rozpalte dvě lžíce olivového oleje a vložte do pánve celé květákové růžičky, restujte 5 minut. Poté přilijte 3 lžíce vody, zakryjte pokličkou a vařte 3 minuty. Nakonec znovu odkryjte, ochuťte solí a zlehka opékejte poslední 3 minuty.

• Dušený květák v mikrovlnné troubě, vhodný pro přípravu pyré či kaše. Omyté růžičky květáku vložte do misky, která je vhodná do mikrovlnné trouby a zalijte půl hrnkem vody. Přikryjte víkem nebo talířem a dejte na 6 minut vařit. Uvařený květák přeceďte a dochuťte máslem a solí.

Zdravé recepty z květáku

Květák je nejen nízkokalorická, ale také bezlepková alternativa rýže a obilovin. Během posledních dvaceti let vzrostla produkce výrobků na bázi květáku průměrně o 78 %. Zejména pak květáková rýže, nebo květáková mouka, která se stala dokonce velmi oblíbenou v pizzeriích. Květáková kůrka nebo krusta na pizze je v současnosti opravdu populární specialitou. Za zmínku stojí i nízkosacharidová náhražka bramborové kaše – kaše květáková.

Ať už chcete začít jíst více zeleniny, nebo dokonce držíte dietu omezující sacharidy, květák je pro vás rozhodně tou správnou volbou. Je zdravější alternativou všech obilovin. Květáková rýže obsahuje 7krát méně sacharidů oproti klasické bílé rýži.

Produkty na bázi květáku jsou běžně k dostání v obchodech se zdravou výživou, nicméně výše zmíněnou květákovou rýži si můžete vyrobit pohodlně i doma.

Jak vyrobit květákovou rýži

Výroba květákové rýže je opravdu velmi jednoduchá. Růžičky květáku stačí důkladně omýt a nastrouhat na hrubém struhadle (velikost otvorů struhadla podobná velikosti bílé rýže). Nadále lze rýži uvařit hned několika způsoby:

1. Zlehka ji orestujte na pánvi s jednou polévkovou lžící olivového oleje, do zlatova. Poté přikryjte pokličkou a nechte dalších 5 minut zapařit a změknout.
2. Rýži můžete také nasypat do talíře či misky, přikrýt víkem, poklicí nebo jen talířem a vložit do mikrovlnné trouby na 3 minuty, kde se uvaří v páře.
3. Chuť květáku nejvíce vynikne, pokud rýži upečete v troubě. Stačí ji rozprostřít na pečící papír, pokapat olivovým olejem a za občasného míchání péct v rozpálené troubě na 200 °C alespoň 10 minut.

Rýži lze dochutit sójovou omáčkou, solí, pepřem, libečkem, bazalkou, mletým kmínem, uzenou paprikou, kurkumou nebo chilli.

Recepty aneb kde použít květákovou rýži

Místo bílé rýže, můžete tu květákovou použít bez obav v receptech na sushi a stejně tak i v oblíbeném nízkosacharidovém rizotu. Inspirujte se top jídly s květákovou rýží a vyzkoušejte třeba zdravější verzi indického kari.

Co je květáková mouka a jak ji vyrobit?

Květáková mouka je prášek, který se mele ze sušených květákových hlav a košťálů. Obvykle se komerčně prodává jako směs s jinými bezlepkovými moukami, například v kombinaci s rýžovou nebo mandlovou. Tu nejzdravější verzi květákové mouky připravíte bez problémů sami.

Domácí květáková mouka – postup:

1. K výrobě mouky použijte z květáku pouze růžičky, ty omyjte a nechte na papírových utěrkách oschnout alespoň 1 hodinu.
2. Následně růžičky rozmixujte v mixéru na mokrý prášek (jemnou kaši).
3. Rozpalte troubu na 150 °C. Vzniklou květákovou kaši rozprostřete na plech do co nejtenčí vrstvy a sušte v troubě 40 minut.
4. V průběhu sušení pravidelně kaši (postupem času již prášek) promíchávejte.
5. Prášek by se neměl nechat zhnědnout, ale zároveň musí být skutečně suchý jako mouka.
6. Po usušení, nechte mouku zcela vychladnout. Skladujte v uzavíratelných nádobách.

Do jakých receptů zařadit mouku z květáku

Nahraďte pšeničnou mouku v poměru 1:1 právě moukou květákovou a to v jakémkoliv receptu na palačinky, sušenky nebo pečivo. Mouka z květáku lépe absorbuje tekutiny, tudíž je těsto z ní extrémně křupavé. Nezapomeňte ji přidat i do domácího těsta na pizzu a vytvořte si tak oblíbenou kulinářskou specialitu jako z pizzerie!  

Nejlepší květákové recepty

• Česká klasika – to je květákový mozeček. Recept našich prababiček se i v současnosti těší velké oblibě. Vyzkoušejte jednoduché a chutné variace květákového mozečku, například se slaninou nebo sýrem.

• Dalším tradičním jídlem je také obalovaný květák aneb bezmasá alternativa řízků, která je stálicí českých kuchyní. Výborné jsou i modernější varianty, od květáku pečeného v troubě přes květákové růžičky obalované v parmezánu až po smažený květák s houbami. Inspirujte se (ne)tradičními recepty na obalovaný květák a posuďte sami.

• Květák se považuje za jednu z nejzdravějších a zároveň nejvšestrannějších surovin. Z toho důvodu je již desítky let součástí receptů na květákové karbanátky alias placičky. Ty jsou nejen bezmasé, ale také chuťově výborné a zároveň nízkokalorické a nízkosacharidové. Květákové placičky bez mouky jsou pak úplnou dietní bombou!

• Obdobně zdravá a dietní je i květáková polévka. Ta je výbornou volbou pro kuchaře i nekuchaře, jelikož je na přípravu velmi jednoduchá. Oblíbená je nejenom klasická krémová verze, ale také polévka z pečeného květáku nebo francouzská květáková polévka, která se podává s pórkem.

• Pokud vám výše vyjmenované květákové pokrmy již zevšedněly, nezoufejte, i tak můžete květák zařadit do svého jídelníčku. Novodobé recepty nabízí spousty možností, nebojte se vyzkoušet například zapékání květáku s bešamelem, sýrem nebo bramborami. Prohlédněte si ty nejlepší tipy na zapečený květák a vyzkoušejte něco nového!

Pěstování květáku

Květák se pěstuje a sklízí doslova po celý rok. Některé jeho kultivary jsou velmi rané, jiné naopak pozdní. Obecně je plodinou pro chladné počasí, vyšší teploty způsobují, že má květák hořkou chuť. Při nadměrném vystavení slunci také mění barvu z čistě bílé na zašedlou. Z toho důvodu se běžně květák obvazuje a zakrývá okolními listy, které tak chrání hlavu před světlem. Například listy odrůdy Snowball plní tuto funkci přirozeně, tedy samy se obalují kolem bílé dužiny, bez nutnosti zásahu člověka.

Použité zdroje